Tenha Motivação para Malhar

 A maioria das pessoas que começa a malhar, desiste um tempo depois. Por que isto acontece?

Bom, há centenas de coisas para nos afastar da ginástica: horas extras no trabalho, emergências pessoais, gripes, um bom filme no cinema, happy hours ou até uma preguiça e cansaço supremos que fazem com que a gente só queira sentar e assistir TV. 

Mas, o que você acha de manter a motivação para malhar o ano todo? Minha intenção é fazer com que você leia esta lista e pense sempre nela sempre que pensar em desistir. 

1. Encontre alguém para malhar com você 

Malhar com amigas é sempre mais divertido. Além de rirem juntas, vocês têm um compromisso uma com a outra. Façam um pacto para não desistirem e se estimularem dia-a-dia. E não precisa ser uma amiga. Pode ser amigo, namorado, primo. O importante é que tenham comprometimento e um objetivo em comum. 

2. Varie seus exercícios 

Manter a mesma série por muito tempo é bem entediante. Procure variar os exercícios. Além de ser mais estimulante, o seu corpo reagirá melhor aos diferentes estímulos.  Se existir algum aparelho que você deteste, mude. Trabalhe o mesmo grupamento muscular de uma outra forma.  

3. Permita-se rever suas metas 

Não se exija demais. Não atingir as próprias metas pode fazer com que você desista dos treinos. Impossível ir à academia 5x por semana? Vá 3 vezes. Não dá para encaixar uma hora de academia na sua agenda? Existem várias academias com programas de meia-hora. Crie uma rotina que você possa seguir. 

4. Pense positivo 

Quando terminar a sua série, comemore. Sinta-se bem com você mesmo. Não pense: “até que enfim, terminou”. Agradeça por ter saúde para finalizar bem os seus treinos. 

5. Seja um pouco narcisista 

É bom se olhar no espelho e perceber os progressos que está tendo. Nesta hora, esqueça os defeitos e comemore a calça mais larga, os braços mais rígidos, as celulites a menos. 

6. Escute suas músicas favoritas durante a malhação 

Algumas músicas te ajudarão a fechar sua série com animação. Comigo, isso funciona principalmente na corrida. Uma música agitada naqueles minutos finais, é tudo de que eu preciso para terminar meu treino. É quase impossível pensar em correr na esteira sem o meu MP3 do lado. 

7. Encontre exercícios aeróbicos que você goste de fazer 

Existem muitas opções de aparelhos aeróbicos: bicicletas ergométricas, elípticos, esteiras, além de aulas como spinning e running. Varie entre eles, entre em uma equipe de corrida, pratique exercícios ao ar livre. Encontre o exercício ideal para você, mas não desista. 

8. Valorize o exercício 

O exercício é muito importante para a sua saúde, que é o seu bem maior. Além disso, ter um corpo em forma vai melhorar a sua auto-estima e aumentar a sua disposição. Experimente estabelecer uma rotina regular de exercícios. Depois de algum tempo, você não conseguirá se imaginar sem eles.

Adote uma Dieta Simples e Eficaz

Você decidiu que vai emagrecer em 2008, mas não sabe nem por onde começar? Algumas dicas fáceis de seguir vão ajudá-la a começar sua dieta.  

- Comece a se policiar para fazer entre 5-7 refeições por dia. Isso significa comer a cada 3 horas aproximadamente; 

- Nunca pule o café da manhã; 

- Inclua proteínas, carboidratos e “gorduras do bem” em todas as refeições; 

- Alguns bons exemplos de proteína são: peito de frango, atum, whey protein, proteína de soja, ovos, carne magra, peru, queijo branco, barras de proteína; 

- Algumas “gorduras do bem” são: azeite, óleo de canola, óleo de girassol ou qualquer outro que seja fonte de ômega 3 e ômega 6. Salmão e atum também são boas fontes. 

- Nas refeições após o almoço (lanche e jantar), dê preferência a carboidratos complexos, como batata doce, aipim e alimentos integrais. Evite batata, arroz, pão, macarrão; 

- Opte por frutas pouco calóricas: maçã, pêra, morango, melão, melancia; 

- Sempre prefira as versões integrais; 

- Evite refrigerantes e, caso resolva beber, prefira a versão light; 

- Beba, no mínimo, 8 copos de água por dia. Você ficará hidratada e sentirá menos fome; 

- Permita-se comer alguma coisa de que você goste muito uma vez por semana (sem exagerar na quantidade). Saber que nada é proibido fará com que você tenha mais ânimo para continuar na dieta; 

- Dê preferência a molhos menos calóricos. Evite molhos ricos em maionese e queijo; 

- Experimente as versões livres de gordura: leite desnatado, iogurtes e queijos são boas opções; 

- Opte por frutas ou gelatina light como sobremesa; 

- Prefira os adoçantes ao açúcar; 

- Reduza a ingestão de sal (sal em excesso causa inchaço); 

- Use condimentos e ervas para dar sabor aos pratos. 

DICAS PARA QUANDO FOR COMER FORA 

- Peça o molho à parte e use somente o necessário; 

- Peça salada, que aumenta a saciedade, e evite a batata-frita, que é rica em carboidrato e gordura; 

- Prefira os grelhados 

- Não se exceda no álcool 

Estas são dicas fáceis de seguir, mas com excelentes resultados para a sua boa forma e sua saúde.

Pequenas Mudanças, Grandes Resultados

 1. Adquira bons hábitos 

Para ter sucesso, você precisará desenvolver bons hábitos. Os principais para a sua beleza e saúde são: ter uma boa alimentação, praticar atividades físicas regularmente, parar de fumar e evitar o álcool. Estabeleça uma meta por vez e comemore cada conquista. Se possível, se dê um presente. 

2. Não se cobre demais 

Moderação é a chave do sucesso. Ninguém faz dieta 365 dias por ano e nem vai a academia 5 vezes por semana, sem falhar nunca. O problema está no excesso. Saiu da dieta no domingo, volte na segunda com força total. Não foi à academia na quarta, não se permita faltar de novo.  

3. Mantenha a regularidade dos treinos

Reserve um horário para a sua atividade física. Este deve ser um compromisso na sua agenda. É importante manter a regularidade dos treinos para que você veja os resultados e melhore sua performance. E isso é essencial para que você mantenha o estímulo de malhar. 

4. Estabeleça prioridades 

Pense no que é realmente importante para você.  A atividade física deve estar nesta lista. Afinal, seu corpo e sua saúde são fundamentais para a sua qualidade de vida. A maioria das pessoas vive estressada, cheia de prazos, aparentemente sem tempo.

Que tal assistir menos TV ou acordar um pouco mais cedo? Se não conseguir, tome pequenas atitudes: troque o elevador pelas escadas, ande pelo seu bairro, chame uma amiga para uma caminhada. 

5. Qualidade vale mais que quantidade

Vale mais a pena você treinar com intensidade e da forma correta durante 30 minutos do que treinar 1 hora sem dedicação. Se você só dispõe de 30 minutos para malhar, dê o seu melhor! 

6. Coloque-se em primeiro lugar 

Você sempre faz tudo para todo mundo e nunca reserva um tempo para si? Mais cedo ou mais tarde, você vai acabar descarregando em alguém. Pode ser na sua família ou em você mesma, baixando sua imunidade. Tome conta de você também: cuide do seu corpo e da sua saúde. 

7. Cuidado com metas irreais

Treinar exige dedicação, comprometimento e sacrifício. Estabeleça metas a longo prazo. Elas terão mais chances de serem atingidas, afinal, a ansiedade só atrapalha. Então, não se pese todos os dias, apenas uma vez por semana. Faça o monitoramento do seu percentual de gordura a cada três meses. 

8. Planeje 

Para planejar, você precisa conhecer, admitir e mudar seus erros. Já publiquei algumas dicas de nutrição e os erros mais comuns na dieta. Use essas dicas para mudar seus hábitos e conquistar o peso que deseja. 

9. Esteja aberta a novas descobertas 

O mercado de nutrição, suplementos e fitness nunca esteve tão em foco. Milhares de pesquisas são feitas mundialmente para facilitar nossa busca por um corpo mais bonito. Leia tudo que puder a respeito. Certamente você encontrará opções que se enquadrem no seu estilo de vida e façam você atingir seu objetivo.  

Se o seu foco é dieta, você encontra várias alternativas: dieta das proteínas, dos shakes, da sopa, dos pontos. Se quer otimizar seus resultados, você tem suplementos para emagrecimento e para ganhar massa muscular.  

Para praticar exercícios aeróbicos com pouco risco de lesão, existem aparelhos sem impacto, como os elípticos. Para os treinos de força, existem bancos multi-exercícios super compactos para que você possa treinar em casa.  

As prateleiras dos lights só aumentam nos supermercados. Hoje é tudo mais fácil do que há 20 anos. Anime-se! 

10. Não foque só na aparência 

Não é só a sua aparência que importa. Atividade física e nutrição balanceada fazem milagres pela sua saúde, disposição e auto-estima. Permita-se perceber e valorizar tudo isso. Se você der valor às mudanças, por menores que forem, é muito mais fácil encontrar estímulo para continuar.

Os 6 Grandes Erros na Dieta

Você começou a dieta e estava fazendo tudo certinho. Uma semana depois, subiu na balança e percebeu que não perdeu um grama sequer, apesar de todos os seus esforços. Teve um acesso de raiva, “enfiou o pé na jaca” e acabou engordando. Sua conclusão: dietas não funcionam pra mim!

Certo? Errado! Veja as 6 razões que podem estar atrapalhando a sua dieta, sem que você se dê conta:

1. Você passa fome, mas compensa tudo depois

Algumas pessoas acham que tomar um café da manhã light e consumir poucas calorias no almoço é suficiente para emagrecer.  Você deve consumir menos calorias do que costuma, mas deve fazer pequenas refeições ao longo do dia.

Restringir demais as calorias nas primeiras refeições fará com que você chegue em casa morrendo de fome e nem preste atenção no que está comendo no jantar. Essa é a pior atitude.

A dica é: o café da manhã deve ser a melhor refeição do dia porque você terá bastante tempo para gastar a energia que ingeriu nesta refeição. Se você está sempre correndo no café da manhã, experimente o Muscle Milk ‘n Oats, da Cytosport. O meu favorito é o de mel com açúcar mascavo. Ele é nutritivo, saboroso, doce e tem gosto de infância.

O jantar deve ser a refeição menos calórica. Se você sabe que terá a necessidade de ingerir um lanchinho mais tarde, deixe “reservadas” calorias para este hábito. Mas não exagere: como você vai dormir logo depois, este lanchinho deve ter entre 100 e 200 calorias apenas.

2. Você não pára durante as refeições

Você toma café da manhã lendo jornal, almoça na mesa de trabalho e janta assistindo TV? Fazendo isso, você não saboreia as suas refeições e nem controla o que está comendo.

Então, faça sempre suas refeições em um lugar calmo e apropriado. Preste atenção ao seu prato e evite comer por outros motivos que não seja fome. Se estiver ansiosa, busque uma distração que a mantenha longe da comida: tome um banho relaxante, faça um trabalho artesanal, escreva, telefone para uma amiga.

3. Você não está comendo proteína suficiente

Ingerir proteínas pode ajudá-la a emagrecer. Isso acontece porque o organismo gasta energia no processo digestivo e, como a digestão das proteínas é mais trabalhosa, uma refeição rica em proteínas faz com que mais energia seja gasta. Considerando que você está consumindo calorias na proporção correta, esta atitude vai acelerar seu emagrecimento.

Quer mais um motivo para colocar proteínas no cardápio? Leia a matéria publicada hoje no Correio do Brasil: “Proteínas reduzem nível de hormônio da fome”

4. Você não ingere gorduras

Existem gorduras essenciais ao organismo. São gorduras provenientes das castanhas, azeite, abacate, salmão, atum. Estas são boas escolhas para a sua dieta. Além de contribuírem para o bom funcionamento do organismo e para que você tenha pele e cabelo saudáveis, elas também aumentam sua saciedade e fazem com que você evite picos de fome.

5. Você não se lembra do que comeu

Normalmente, nós só lembramos do que ingerimos nas refeições principais e ignoramos as calorias extras. Devemos contabilizar tudo o que foi consumido: sucos, café, refrigerante, balinhas, biscoitos, bombons, etc. Estes pequenos pecados podem somar mais de 200 calorias no fim do dia! É bom manter um diário alimentar para que você identifique o que está impedindo seu emagrecimento.

6. A comida faz parte de todas as suas atividades de lazer

Comer pode e deve ser prazeroso, mas não é um hobby. Você pode se divertir assistindo TV, lendo ou navegando na internet, sem precisar comer durante estas atividades.

Quantas vezes você já comeu um pacote de biscoito inteiro durante seu programa de TV preferido sem nem perceber? Um pacote de biscoito pode ter até 1000 calorias! É quase tudo o que você deveria ter consumido em um dia inteiro.

Se você se identificou com estes erros, não se sinta culpada. Aja para mudar estes hábitos. No início será difícil se livrar deles, mas depois de algumas semanas, você nem vai acreditar que já cometeu estes erros um dia. Seja persistente!

As 10 Principais Dicas de Nutrição

1. Coma a cada 3 horas

Esta dica é essencial para que você obtenha os melhores resultados na sua dieta. Um longo período sem comer provoca picos de fome e ainda faz seu organismo queimar gordura e ganhar massa muscular mais lentamente.

Consumindo pequenas refeições (5-6 ao dia), você diminuirá seu consumo calórico sem passar fome e nem perder a energia. Além disso, diminuirá sua gordura corporal, evitará a perda muscular e manterá a saúde do seu aparelho digestivo.

Então, carregue sempre algum lanche para consumir entre as refeições principais. Algumas opções são: barras de cereais ou de proteínas, pequenas porções de frutas desidratadas ou frescas, iogurte, cereais, etc.

2. Coma proteína

Proteínas são os principais componentes dos músculos e, assim como os carboidratos, só possuem 4 kcal por grama. Coma queijo, carne vermelha, peixe, frango, ovos, soja. Beba leite e iogurte. Se você malha, sugiro suplementar sua dieta com whey protein, principalmente depois dos treinos. Nos EUA, o consumo de whey protein já está difundido até entre as pessoas que não praticam atividade física, por ser uma proteína de excelente absorção. Eu gosto muito do Zero Carb de cookies n’cream com leite desnatado ou Creamy light de chocolate.

3. Entenda as diferenças entre os carboidratos

Carboidratos contém 4 kcal por grama e são a principal fonte de energia para o corpo.

Carboidratos complexos têm digestão mais lenta e garantem sua saciedade por mais tempo (alguns exemplos são pão, macarrão, arroz e biscoitos integrais). Os carboidratos simples (doces, farinha refinada e as versões não integrais dos alimentos anteriores) te darão um pique de energia. Mas, não se iluda, essa energia dura muito pouco, você sentirá cansaço e fome logo depois.

Se você não tem o hábito de comer alimentos integrais, inclua aos poucos na sua dieta. Sugiro começar pelo pão, existem muitas opções no mercado, você encontrará uma de que goste. Acredite nisso!

4. Fique de olho no índice glicêmico

Quanto menor for o índice glicêmico de um alimento, mais lenta é a sua digestão. Produtos de baixo índice glicêmico também fazem com que menos insulina seja liberada pelo pâncreas. Estes motivos fazem o organismo priorizar a utilização destes alimentos como combustível ao invés de estocá-los como gordura. Então, acesse a Tabela de Índice Glicêmico da Sociedade Brasileira de Diabetes antes de escolher quais alimentos colocará no prato.

5. Consuma Fibras

Como as fibras não são digeridas, elas não acrescentam calorias à sua dieta e aumentam a sensação de saciedade. O consumo regular de fibras reduz a retenção de líquidos, a constipação e ajuda na prevenção de doenças, entre muitos outros benefícios. As frutas e os vegetais folhosos são excelentes fontes de fibras, e ainda são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

6. Coma “gorduras do bem”

Gorduras contêm 9 kcal por grama (mais que o dobro que as proteínas e os carboidratos!) e sua ingestão deve se limitar a 30% da sua alimentação diária. Por outro lado, as gorduras têm importante participação em várias funções do organismo, como no transporte das vitaminas A, D, E e K e na regulação hormonal.

Então, o segredo é escolher as fontes corretas de gordura: azeite, salmão, óleo de linhaça, canola ou girassol. Evite as gorduras saturadas (comuns em produtos de origem animal) e retire as gorduras trans do cardápio (presentes principalmente nos alimentos industrializados).

7. Beba bastante água

A água ajuda os rins e o fígado a eliminarem tudo que não foi aproveitado pelo organismo na digestão. Portanto, o organismo desidratado não funciona bem e torna-se mais lento, dificultando o ganho muscular e o emagrecimento. Além disso, água é um bom supressor de apetite e um excelente diurético.

Quer mais um motivo para beber água? Consumir água gelada pode ajudá-la a perder peso! Estudos comprovam que, para elevar a água à temperatura corporal (37º), o organismo gasta cerca de 100 kcal por litro. Existe dica melhor para o verão?

8. Evite o álcool

O álcool é o inimigo nº 1 da dieta e do atleta. Contém 7 kcal por grama, quase tanto quanto a gordura, e não tem nenhum benefício nutricional. Além de ser fonte de “calorias vazias”, o álcool deixa o metabolismo mais lento.

Além disso, o álcool pode conduzir à hipoglicemia, seguida por picos de fome. E pode ficar pior: o álcool é prejudicial ao fígado. Enquanto o fígado trabalha para se livrar dos malefícios do álcool, deixa de trabalhar na queima de gordura. Se você não consegue abandonar de vez, alterne sua bebida preferida com água, para diminuir seus efeitos.

9. Fique de olho no que coloca no prato

Observe a composição nutricional dos alimentos: quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e tipos de gorduras; fique de olho no tamanho das porções; inclua legumes, verduras e frutas na dieta; tenha um diário alimentar para identificar os “pecadinhos” que estão atrapalhando a sua meta de perder peso.

10. Mantenha o prazer de comer

Saboreie o alimento, use temperos diferentes, misture doce com salgado, experimente novos pratos, não se alimente assistindo televisão. Não diga “não posso comer”. Se você está de dieta, mas é saudável, você pode comer de tudo, mas deve estar atenta à quantidade. Se achar que não deve comer, diga “não quero comer”. Lembre-se que tem um biquíni à sua espera”.

Até a próxima!

Apresentação

Início de ano, época de resoluções… Quem nunca colocou entre as determinações de ano novo alguma coisa ligada à boa forma, que atire a primeira pedra! Pode ser emagrecer, enrijecer, engordar (ai, que inveja rsrs), investir em uma plástica. Opções não faltam.

Minha resolução de emagrecer foi em 1992. Junto com o “Tente, Invente, Faça um 92 Diferente” proposto pela Globo, eu decidi emagrecer. Estava com 13 anos e entrei em uma paranóia, fiquei anoréxica e terminei o ano com 35kg. É, exagerei! Mesmo para mim, que tenho apenas 1,58m, é muito pouco.

Hoje, tenho um peso saudável, pratico exercícios diariamente, penso muito bem antes de colocar qualquer comida no prato e tenho muito orgulho de dizer “eu emagreci”. Quem já foi obesa, sabe que isto é uma vitória.

Então, resolvi fazer este blog. Minha intenção é ouvir de mais pessoas “eu emagreci” ou “estou feliz com o meu corpo”. Quero estimular a prática de atividade física e a adoção de uma dieta saudável. Se eu consegui, você também pode!

Neste blog, você encontrará dicas de emagrecimento e fitness. Espero que goste!