21 dicas para um corpo sarado

1. Faça o seu melhor
Seu esforço deve se concentrar em metas realistas. Respeite a sua genética. Você deve focar em fazer o melhor possível dentro do seu biotipo. Valorize as suas conquistas e não deixe que objetivos inalcançáveis minem a sua força de vontade.

2. Seja paciente
Dê à sua série de exercícios e ao seu plano nutricional um período mínimo para que os resultados possam aparecer. Aguarde pelo menos 1 mês para avaliar a eficiência do seu treino e da sua dieta.

3. Permita-se variações
Você deve variar as estratégias para ter melhors resultados. Se você age sempre da mesma forma, você terá os mesmos resultados sempre. Altere sua série, faça atividades diferentes, tenha uma alimentação variada.

4. Não apele para esteróides
Mais importante que seu corpo, é a sua saúde. Não use nenhum suplemento que não seja registrado no Ministério da Saúde. Não arrisque sua vida em nome da beleza.

5. Aproveite ao máximo seu tempo na academia
Enquanto estiver na academia, foque no seu treino. Não use o tempo de descanso para deixar seus pensamentos voarem e nem comece conversas que vão distrair você.

6. Divida seus objetivos em etapas
Estabelecendo etapas a cumprir, você comemora e se estimula a cada etapa concluída. Isso é importante para que você se mantenha estimulado até atingir o objetivo final.

7. Comemore suas conquistas
Suas vitórias nos treinos e na alimentação devem ser comemoradas. Conseguiu resistir à sobremesa? Aumentou a carga do exercício? Comemore!

8. Valorize o poder da alimentação
Os exercícios sozinhos não fazem milagre. O que você come é tão importante quanto a forma como você malha. Normalmente as pessoas passam entre 1h e 1h30min na academia. O que você faz nas outras 23 horas do dia são determinates para o seu progresso.

9. Queime calorias
Mesmo que você só coma alimentos light, diet e saudáveis, você deve ficar de olho nas calorias. Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que você ingere.

10. Não procure por uma dieta milagrosa
Nada que é muito desejado se conquista sem sacrifício. Ter o corpo com que você sonha não é exceção. Então, se alimente de forma correta. Será necessário abrir mão de pequenos prazeres para ter o benefício de se sentir bem na praia ou na frente do espelho.

11. Adote uma dieta fácil de seguir
Adote uma dieta que se adapte aos seus horários, freqüente restaurantes que tenham opções saudáveis, divida as porções com alguém. Evite doces, frituras e molhos gordurosos. Opte pela versão mais saudável do alimento (ex. frango grelhado no lugar do nugget). Abuse das verduras, coma legumes e frutas.

12. Coma com freqüência, porém em pequenas doses
Faça pequenas e saudáveis refeições a cada 3-4 horas. Seu corpo absorverá os nutrientes de forma mais eficiente, você construirá mais músculos e prevenirá o aumento da gordura corporal.

13. Coma os carboidratos corretos
Dietas ricas em proteínas deixarão você sem energia, além de sobrecarregarem seus rins. Que tal reconhecer os bons carboidratos e os melhores momentos do dia para ingerir cada tipo? Carboidratos de alto índice glicêmico (batata, pães, etc) devem ser conumidos antes ou depois dos treinos. Ao longo do dia, consuma carboidratos de baixo índice glicêmico. Abaixo você encontra alguns exemplos:

Alimentos com I.G. baixo IG Alimentos com I.G. moderado IG Alimentos com I.G. alto IG Amendoim 15 Pêssego 42 Pizza de queijo 60  Soja 18 Laranja 44 Sorvete de creme  61  Cereja 22 Macarrão 45  Passas  64  Lentilhas 29 Arroz Instantâneo 46 Beterraba  64  Feijão preto 30 Uva 46  Sopa de feijão preto  64  Damasco seco 31 Arroz parbolizado 48 Abacaxi 66  Fettuccine 32 Cenoura  49 Nhoque 67  Iogurte 36 Inhame 51  Croissant  67  Espaguete 36 Kiwi  53  Purê de batata 70  Pêra 37 Banana  54 Pão branco de trigo 71  Maçã 38 Pipoca 55 Melancia  72  Sopa de tomate 38 Manga  56  Abóbora  75  Ameixa 39 Damasco  57  Waffles 76  Ravioli 39 Arroz branco  58  Corn flakes  83

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.

14. Não se engane
Não culpe a sua dieta. Na maior parte das vezes, nós mesmos boicotamos o nosso sucesso. São balinhas fora de hora, é aquele bombom no meio da tarde, salgadinhos dos nossos filhos, algumas bolachinhas do colega de trabalho, etc. Qualquer deslize pode prejudicar a sua dieta. Se você costuma ceder a estas tentações, assuma a sua responsabilidade diante da balança,. Uma boa dica é fazer um diário alimentar e anotar t-u-d-o que você come. Você descobrirá onde está o erro da sua dieta.

15. Treine com intensidade
Não adianta freqüentar a academia todos os dias e passar seu tempo lá se enganando, conversando e fingindo que malha. Foi para a academia? Parabéns! Então faça seu tempo lá valer a pena.

16. Não confunda quantidade com eficiência
Você não precisa passar várias horas na academia para ter um treino eficiente. Você consegue estimular seus músculos com qualidade em 1 hora ou menos. Divida seu plano de musculação  por grupos musculares, treine todos os dias e, no fim da semana, você terá treinado seu corpo por inteiro.

17. Treine pesado
Se a sua série está fácil de levar, aumente a carga ou o número de repetições. A última repetição de cada série deve ser bem difícil de realizar.

18. Não desperdice tempo no aquecimento
Algumas séries prevêem exercícios com pouca carga para aquecer os músculos. Isso é importante para evitar lesões, mas não faz os músculos crescerem. Faça poucas repetições com carga leve, mas lembre-se que treinar pesado é indispensável para você desenvolver sua musculatura.

19. Respeite o tempo de descanso
Seus músculos precisam descansar para crescer. Não treine o mesmo grupamento muscular dois dias seguidos. Dê aos seus músculos, no mínimo, 48 horas de descanso.

20. Tenha sua própria série de musculação
Tenha uma série preparada especificamente para você por um profissional de Educação Física. Ele deverá montar a sua série de acordo com o seu perfil e objetivos. Também é importante solicitar a este profissional uma revisão do seu treino, de tempos em tempos.

21. Mantenha a disciplina
Mantenha a disciplina mesmo quando estiver treinando algum grupamento que você não goste de treinar. Sua cabeça sempre será determinante para a eficiência do seu treino. É ela que diz “você consegue”. Então, seja otimista e disciplinado.

Fórmula para uma barriga reta e sarada

Muitas pessoas me perguntam o que devem fazer para ter uma barriga perfeita. Infelizmente, não existe fórmula mágica. Mesmo que você faça uma lipo, você precisará das três dicas abaixo para manter a “barriguinha reta” que a cirurgia te trouxe.

Então, mãos à obra e prepare-se para os elogios. Ainda faltam três meses para o verão. Dá tempo de conquistar este objetivo antes de 2008 terminar.

1. Exercícios aeróbicos:

Você pode ter o abdômen mais musculoso do mundo que, dependendo da camada de gordura que o cobre, ninguém verá. Então, para se livrar destas gordurinhas a mais, você não pode fugir do treino aeróbico.

Transforme a esteira, a ergométrica, o elíptico e todos os outros aparelhos aeróbicos em seus melhores aliados. Não tem dinheiro para academia nem para estes aparelhos? Corra na rua, pule corda, suba escadas. Não faltam opções para quem quer perder gordura de verdade!

Outro ponto importante: o treinamento precisa ser feito com regularidade e intensidade. No mínimo de 3 a 4 vezes por semana para criar um deficit de calorias que faça seu corpo perder gordura.

2. Alimentação equilibrada:

Se continuar comendo de forma inadequada, não importa quanto exercício você faz: seus esforços irão por água abaixo! A fórmula é simples, se no final do dia o número de calorias que você comer for maior que o de calorias gastas, você engordará.

Coma de 5 a 6 vezes por dia e tenha sempre algum lanchinho saudável à mão. Pequenas e freqüentes refeições vão manter seu metabolismo funcionando adequadamente e impedirão a fome excessiva, que faz você perder o controle. 

Faça refeições balancedas. O ideal, se você faz treinos de força, é dividir suas calorias diárias assim: 50% devem vir de proteínas, 40%, de carboidratos e 10% apenas, de gorduras. Se você não come muita carne ou é vegetariana, sugiro reforçar sua dose diária de proteína com whey protein.

Na hora de escolher os carboidratos, evite os açúcares simples: bolos, biscoitos e outras besteirinhas deliciosas, mas nada nutritivas.

Beba ao menos 2 litros de água por dia. Isso ajudará seu organismo na absorção de nutrientes e melhorará sua digestão, agilizando a eliminação de toxinas.

3. Abdominais:

Não poderiam faltar! Este componente da fórmula começa com uma pergunta: sua série de abdominais tem quantas repetições? 20? 30? 50? Espero que não. Se você não faz isso nos exercícios de braços e pernas, por que faria com o seu abdômen?

O abdômen também é formado por músculos, que devem ser estimulados da mesma forma que bíceps, tríceps, quadríceps. Portanto, para aumentar a intensidade do treino, coloque mais carga.

Com esta fórmula simples (mas nada mágica), você vai desfilar com um abdômen perfeito no próximo verão.

P.S. Fiquei muito tempo sem escrever e espero voltar a manter a regularidade dos posts. Escolhi hoje, dia 1º de setembro, por ser o dia do profissional de Educação Física e por faltarem 3 meses para o início do verão. 12 semanas de treino e dieta podem fazer milhares por sua auto-estima! Pense nisso, anime-se e comece já.