Faça sua dieta dar certo (parte 2)

6. Não adote a máxima “ou tudo ou nada”
A vida continua durante a sua dieta. Isso inclui programas gastrômicos, horas extras no trabalho, preguiça, etc. Se você ficou preso no trabalho e precisou faltar à academia, mantenha a rotina no dia seguinte. Se você for a um almoço de confraternização, escolha um prato light, peça meia porção ou compense as calorias extras no jantar. Não deixe que um momento de relaxamento na dieta e/ou na rotina de exercícios se transforme em motivo para “liberar geral” a semana inteira.

7. Não estabeleça metas inatingíveis
Querer perder 5kg em uma semana é pouco saudável e quase impossível. Estabeleça metas que você possa alcançar e comemorar. É muito mais estimulante e coerente. Você levou meses – talvez anos – engordando, não é justo querer emagrecer tudo em 1 semana.

Uma dica para quem é muito ansioso é trocar a balança pela fita métrica.  Ainda que seu emagrecimento não seja visível aos outros, a fita métrica mostrará seu progresso. Além disso, a expectativa em torno da perda de medidas é sempre menor do que a cobrança para perda de peso.

8. Não use remédios sem prescrição médica
Remédios para emagrecer, quando não receitados por médicos, são muito prejudiciais à saúde e muitos causam dependência. Não caia nesta armadilha.

Existem termogênicos naturais que vão ajudá-lo a emagrecer. Eles serão um “plus” e não a chave do emagrecimento. Chá verde, água gelada, pimenta, gengibre são bons exemplos que devem ser incluídos na dieta.

Existem também os termogênicos cuja comercialização é autorizada pelo Ministério da Saúde e fiscalizada pela ANVISA. Eles são aliados que também não têm os riscos que as anfetaminas oferecem.

Faça sua dieta dar certo (parte 1)

1. A decisão
Você decidiu que quer se livrar dos quilos a mais e desfilar um corpo novo no verão de 2009. Pare para pensar: decidiu mesmo?

Sabe como reconhecer uma decisão verdadeira? Quando você não adia as mudanças para segunda-feira, tem grande chance de estar decidida. Quando sabe que a dieta vai dar trabalho, trazer escolhas, renúncias e ainda assim se mantém motivada, também.

Mas você só me convence mesmo depois de enfrentar as primeiras festas, almoços de confraternização, mudar a lista de compras, começar uma atividade física e passar a levar lanches saudáveis na bolsa para não cair em tentação.

2. Não aposte todas as fichas nos exercícios aeróbicos
Aparelhos aeróbicos são excelentes aliados, mas não fazem milagres. Emagrecer depende de um conjunto de fatores e este é apenas um deles.

A chave de qualquer programa de emagrecimento é gastar mais calorias do que você consome. O problema é que algumas pessoas acham os aeróbicos mais milagrosos do que eles são na realidade.

Só para ilustrar: uma pessoa de 60 kg, correndo a 8 km/h gasta perto de 500kcal. Um Big Mac tem mais calorias que isso! Não quero desanimar ninguém. Por favor, não deixe de fazer atividades físicas! Apenas dê a elas o valor que têm. Eu corro para poder comer mais. Porém, como sempre digo, “mais” não quer dizer à vontade e nem sem critério.

Além da alimentação e dos aeróbicos, a musculação também é muito importante. Quanto mais músculos você tiver, mais acelerado é o seu metabolismo e isso não tem preço!

3. Não tenha medo da balança
A balança é uma “faca de dois gumes”. Então, para usar a balança adequadamente e não desanimar com o número que ela mostra, você deve conhecer e aceitar as flutuações do seu organismo:

► Se você está bastante acima do peso, a balança é uma aliada. Ela vai sempre mostrar o seu progresso. Se pese 1x por semana.

► Se você quer perder poucos quilos, se pesar pode ser desanimador. Para que não seja, você precisa saber que seu peso flutua baseado em diversos fatores. A quantidade de carboidratos que você consome (que aumenta o glicogênio dos músculos e faz você pesar mais) e a taxa de sódio/potássio da sua alimentação (ambos fazem a retenção hídrica aumentar) são alguns.

► É possível engordar entre 2 e 4,5kg depois de um fim de semana de gula. Este ganho não é só gordura. Então, voltando à dieta, você perde este excesso. Para ganhar 1 kg de gordura, você precisa ingerir 7000 cal a mais que você gasta. É raro fazer isso em um fim de semana.

Em resumo, não use a balança se você não estiver preparado para lidar com estas flutuações sem desanimar.

4. Gorduras e Carboidratos
Todos os malhadores e algumas dietas famosas defendem as proteínas, mas este não deve ser o único grupo presente na sua dieta. Não acredite que gorduras e carboidratos são seus inimigos.

Gorduras do bem, como os ômegas 3, 6 e 9, são importantes na alimentação. Só para citar alguns exemplos: as gorduras são indispensáveis para a fabricação de hormônios e para a absorção das vitaminas A, D, E e K.

Carboidratos são vistos como vilões, mas uma dieta pobre neste nutriente causa fadiga, tontura e até mau-humor.

Proteínas são indispensáveis para todos e mais ainda para os atletas. Porém, o que não se diz é que seu excesso também é transformado em gordura.

Não siga tendências e dietas “da moda”. Faça uma reeducação alimentar sem abolir nenhum nutriente. Basta dar preferências às versões saudáveis de cada um deles.

Carboidratos complexos e integrais + proteínas magras + gorduras do bem + verduras e legumes + frutas. Pronto: você tem a fórmula para uma dieta equilibrada!

5. Uma foto vale como um incentivo.
Já ouvi inúmeras pessoas dizendo que deu o pontapé na dieta depois de uma foto. Infelizmente, nos acostumamos com o espelho e deixamos de enxergar a realidade. Uma foto parece nos distanciar da nossa imagem e nos mostra a realidade nua e crua: o rosto redondo, o braço gordo, a barriga indecente.

Tire uma foto e, todas as vezes que pensar em fraquejar diante de um prato de lasanha ou de um bolo de chocolate, renove seus ânimos e diga que você quer uma foto digna de você.

Depois que conquistar o corpo que deseja, guarde a foto. Ela servirá de estímulo para você manter seu novo corpo e poderá incentivar pessoas ao seu redor a vencer seu desafio: reconquistar a auto-estima!

Comilança sem culpa

Algumas dietas recomendam que você tire um dia “free”, sem muito rigor. Sempre me questionei o porquê. Se você também tem esta dúvida, segue abaixo o que eu descobri:

Benefícios do “pé na jaca”
Fisiologicamente, “enfiar o pé na jaca” oferece muitos benefícios. Se você estiver em uma dieta muito rígida, é provável que seus níveis de glicogênio sejam muito baixos. Com isso, seu rendimento fica prejudicado. Isso acontece porque o glicogênio é a reserva de energia que fica armazenada nos músculos.

Além da falta de energia, uma dieta muito restritiva deixa o metabolismo mais lento. O corpo se sente privado e começa a desacelerar para continuar exercendo suas funções vitais usando menos energia. Esta é uma forma de se preservar para sobreviver a longos períodos de fome. Isso influencia a quantidade de energia que você gasta em repouso, tornando o emagrecimento mais difícil.

Abusar um pouco funciona como “lenha na fogueira”. Você faz seu metabolismo voltar ao ritmo normal.

Há várias formas de incorporar o “pé na jaca” na sua dieta e esse hábito tem vantagens e desvantagens.

Dia do “pé na jaca”
Essa é a estratégia que eu adoto: tiro um dia no fim de semana para “enfiar o pé na jaca” e comer o que não é recomendado por nenhuma dieta: sobremesa, fast food, etc. Mas, tento ser moderada com a comilança. Como tudo o que quero, nunca na quantidade que tenho vontade.

Refeições “pé na jaca”
Ao invés de instituir um dia inteiro de abusos, escolha uma refeição por semana e mate as suas vontades. Sugiro aproveitar o almoço ou o café da manhã. Escolha o jantar apenas se ele for seguido de outro programa. Tente evitar ir dormir logo depois de uma refeição muito calórica.

Qual a dose ideal do abuso?
Antes de pensar em quanto, você deve pensar na qualidade do abuso. O ideal é incluir mais carboidratos complexos e não se encher de guloseimas vazias. Outro ponto a se considerar é a necessidade de fazer a conta dar sempre 8400cal/semana (caso a sua dieta seja de 1200 kcal). Minha dica é comer 1000kcal de segunda a sexta e dividir o saldo no fim de semana: seriam 1500kcal sábado e 1500kcal no domingo ou 1000kcal no sábado e 2000kcal no domingo.

Funcionaria no meu caso?
Você precisa avaliar o quanto um dia de abuso afetaria o seu ânimo para continuar de dieta.

Algumas pessoas acham que ter um dia “off” facilita a manutenção da dieta nos outros dias.

Outras pessoas fazem a vida girar em torno deste dia, o que é muito prejudicial. O foco de toda a dieta passa ser o dia de abuso que, como consequência, vira uma orgia alimentar. Se você é daqueles que pensa “já saí da dieta, comi um bombom, agora vou “chutar o balde” mesmo”, não se permita usar esta ferramenta. Ela passa a ser uma armadilha.

8 Dicas de Alimentação para Conquistar uma Barriga Sarada

 
Este post é uma resposta à Luciana e à Bia, que comentaram no artigo anterior sobre barriga sarada. Aqui o foco é qual a melhor alimentação a se adotar para conquistar este desafio.

1. Consuma whey protein
Este suplemento ajuda na construção de fibra muscular. Um estudo de 2006 mostrou que 6 meses consumindo 60g de whey protein/dia levam a uma diminuição de gordura corporal. Isso acontece porque o whey é uma excelente fonte protéica, capaz de aumentar a saciedade.

2. Consuma laticínios

Esta dica é bastante questionada. Alguns nutricionistas dizem que adultos não são capazes de digerir a proteína do leite e algumas pessoas realmente sentem um desconforto após a ingestão de leite, mas não se pode generalizar.

Um estudo da Universidade do Tenesse mostrou que pessoas que ingerem laticínios emagrecem mais que as que não consomem. Isso se deve à combinação de cálcio + vitamina D. Só a combinação dos dois funciona. Portanto, não basta suplementar sua alimentação com cálcio.

3. Beba chá verde
O chá verde é um acelerador de metabolismo. Então, além de facilitar o emagrecimento, contribui na posterior manutenção do peso. Você pode incluir este chá hoje mesmo na sua dieta. Se preferir, tome um termogênico que combine chá verde e cafeína.

4. Elimine as fontes de gordura trans
Apesar de todas as mudanças ocorridas nos alimentos industrializados, existem vários produtos que ainda têm gordura trans na sua composição. Mesmo em pequenas quantidades, a gordura trans é capaz de aumentar seu risco de ataque cardíaco. E não é só isso: a gordura trans “adora” se depositar no abdômen. Então, leia os rótulos de tudo que consumir!

5. Coma peixes ricos em ômega 3
O consumo de ômega 3 está ligado a uma série de benefícios. Só para citar alguns: diminui a depressão e colabora para coração e pele saudáveis. Também contribui para a diminuição do tecido adiposo, em especial na região abdominal. Boas fontes de ômega 3 são salmão, sardinha, atum e outros peixes. Gosta de comida japonesa? Aproveite! Detesta peixe? Clique nos links anteriores, compre um suplemento e resolva o problema.

6. Tenha cuidado com todos os “sugar free”
Alguns alimentos dietéticos (balas, chicletes, refrigerantes) podem causar gases e desconforto abdominal . Em grande quantidade, podem também ter efeito laxativo. Portanto, não abuse!

7. Não consuma adoçante em excesso

Muitos adoçantes contêm nenhuma ou muito poucas calorias. Mas não chegam a ser inofensivos. Adoçantes podem aumentar sua vontade de comer doces. Se isso acontecer, não perca o controle! Não é segredo para ninguém que açúcar em excesso é um perigo para qualquer dieta.

8. Elimine happy hours regados a álcool
Se for beber, opte por vinho que, pelo menos, te oferece alguns antioxidantes. Mas, o conselho é: corte o álcool. Você conhece alguém com abdômen sarado que beba regularmente? Existem alguns, bem poucos, que são abençoados pela genética. Infelizmente, acredito que, se você está lendo este artigo, não é um deles. Portanto, fique longe da ice , do chopp e da cervejinha.

10 dicas para acelerar seu metabolismo

Pessoas com metabolismo acelerado podem comer mais, se exercitar menos e, ainda assim, conquistar os mesmos resultados que alguém com metabolismo mais lento.

Isso acontece porque um metabolismo acelerado faz o seu corpo gastar mais energia. As atitudes abaixo fazem seu metabolismo ficar mais rápido. Quanto mais dicas você adotar, mais ágil ele ficará.

1. Faça musculação

A musculação aumenta o seu gasto calórico mesmo nos momentos de descanso. Isso acontece porque o tecido muscular é metabolicamente ativo e necessita de energia mesmo quando você não está se exercitando.

2. Adote ácidos graxos essenciais (“gorduras do bem”) na sua alimentação
As “gorduras do bem” são necessárias para a produção de hormônios e para a construção de membranas celulares.Ou seja, elas têm uma ação anabólica (=construtiva). Para compensar o aumento de calorias, vindo destas fontes de gordura na dieta (castanhas, nozes, salmão, atum), o ideal é diminuir o consumo de carboidratos.

3. Todo estímulo conta
Acredite você ou não, pequenas mudanças de hábito podem fazer milagres pelo seu metabolismo. Caminhe mais, use escadas ao invés do elevador, evite o controle remoto. Ponha-se em movimento sempre que possível.

4. Não tenha medo dos carboidratos
Carboidratos não são seus inimigos. Usar os carboidratos corretos é uma ferramenta valiosa para o seu metabolismo. Opte sempre por carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico.

Para que você saiba a diferença entre os carboidratos, segue um exemplo: considerando 20g de carboidratos provenientes de lentilha e 20g de carboidratos vindos do açúcar. Na digestão das lentilhas, você gasta muito mais energia porque, ao contrário do açúcar, as lentilhas contêm fibras e outros nutrientes que o corpo precisa extrair. O açúcar é “caloria vazia”, sua digestão não exige muito esforço porque não existem nutrientes a se aproveitar.

5. Não abuse das dietas hipocalóricas
Dietas muito restritivas deixam seu metabolismo mais lento. Isso acontece porque ele “entende” que as atividades para manter seu organismo são as mesmas de antes, mas agora ele terá menos energia para realizá-las.

Para evitar esta economia, não mantenha sempre o mesmo aporte calórico. Você pode variar dia-a-dia (ex. se sua meta são 2000 calorias, você deve consumir 1800 em um dia, 2200 no outro), ou economizar durante a semana e deixar um dia livre no fim de semana, ou ainda, fazer dieta por 2 semanas e liberar uma.

Só não esqueça que a conta precisa “fechar”. Caso você opte pelas variações dia-a-dia ou liberar no fim da semana, a meta continua sendo 14000cal/semana (considerando a meta de 2000cal/dia)

6. Aumente seu consumo de proteína
Para que a proteína seja usada como combustível, seu organismo precisa realizar reações químicas bem complexas. 30% das calorias provenientes de proteínas são usadas na digestão delas. Então, quando você consome 100 calorias vindas de proteínas, na prática você absorve 70 calorias e gasta 30 só no processo de digestão.

7. Faça exercícios aeróbicos de alta intensidade
Os aparelhos aeróbicos são grandes aliados. O ideal é utilizá-los, no mínimo, por 30 minutos, 5x por semana.

8. Aumente a freqüência da sua alimentação
Quando ingere qualquer alimento, você “força” seu organismo a iniciar o processo de digestão e, com isso, consumir calorias. Alimentando-se a cada três horas, você mantém seu organismo trabalhando o dia todo e acelera seu metabolismo.

9. Coma alimentos integrais
As calorias que você queima durante a digestão se devem ao trabalho que seu organismo tem para absorver os nutrientes e eliminar o que não serve. Quando você ingere alimentos integrais, esse trabalho é maior porque eles são formadas por cadeias de moléculas mais difíceis de quebrar.

Outra vantagem é que estes alimentos são ricos em nutrientes que participam de processos metabólicos e são usados para queimar gordura e construir músculos.

10. Beba água gelada
Seu organismo gastará energia para elevar a água gelada à temperatura do seu corpo. O quanto este hábito te ajudará a acelerar seu metabolismo ainda é muito discutido mas, como é super simples de se fazer, não custa nada tentar, certo?

Estes são apenas alguns hábitos que você pode adotar para acelerar seu metabolismo hoje mesmo. Você já deve ter escutado histórias de pessoas que perderam peso com atitudes como: subir escadas, eliminar frituras, consumir adoçantes no lugar do açúcar. O fato é: quanto mais mudanças você fizer, mais rápido você atingirá seus objetivos.