Mitos de academia – musculação para mulheres

Muitas mulheres acreditam que a musculação é capaz de “masculinizar” o corpo. Você já ouviu isso? Este é um dos grandes mitos que pretendo destruir com este post.

Mito 1: Musculação engorda e “masculiniza”
Como o organismo feminino não é capaz de produzir muita testosterona, é impossível que uma mulher tenha um crescimento muscular comparável a um homem. Para que isso aconteça, é necessário ingerir anabolizantes, treinar com muita carga e fazer uma dieta hipercalórica.

Mulheres que malham sem usar esteróides ficam com os músculos delineados, mas sem exagero. Se esta malhação for acompanhada de treinamento aeróbico e uma dieta saudável, você terá um corpo “seco” e “sarado”, sem excessos. Se quiser uma ajudinha, o Kit Definição Máxima é uma boa opção. Ele vai agir positivamente no seu metabolismo e agilizar o processo.

Se o seu treino vier acompanhado de mais quilos na balança, não se preocupe. Músculos pesam mais que gordura, mas o número do seu manequim não vai se alterar.

Mito 2: Musculação aumenta o peitoral
Infelizmente, a única maneira de aumentar os seios é por implante de silicone. A malhação pode aumentar as costas e, como a fita métrica registra este aumento, este mito ganha força. Os seios femininos são basicamente formados por gordura. Portanto, você pode até vir a ficar “reta” caso seu percentual de gordura fique inferior a 12%.

Mito 3: A musculação acaba com a flexibilidade
A musculação não interfere na sua flexibilidade a menos que você “encurte” os movimentos. Caso você faça os exercícios na amplitude correta, continuará tão flexível quanto antes (ou até mais).

Mito 4: Se você parar de malhar seus músculos viram gordura
Estes são dois tecidos diferentes. Esta transformação é impossível. O que acontece, à vezes, é a perda muscular (causada pelo intervalo na atividade física) e o incremento na gordura (causado pelos excessos de alimentação). Os malhadores que deixam de praticar exercícios devem diminuir as calorias ingeridas. Se não fizerem isso, engordam.

Mito 5: Basta malhar para poder comer tudo que quiser
Gostaria muito que isso fosse verdade, mas não é. As calorias gastas com atividade física podem ser acrescentadas à sua alimentação, se você não estiver em um processo de emagrecimento. Mas, assim como as grávidas não comem por 2, as malhadoras não comem à vontade. Uma hora de corrida, só para exemplificar, representa cerca de 500kcal gastas. Isso equivale a 100g de chocolate e um Big Mac tem mais calorias.

Dicas para não engordar no Natal e no Ano Novo

Nesta época do ano, a academia e a dieta têm muitos concorrentes: compras de Natal, comemorações de fim de ano, almoços e jantares de confraternização. Enfim, o que não faltam são sabotadores. Como passar por este período sem fazer um estrago muito grande?

1. Não passe fome
Você precisa acreditar na sua força de vontade para resistir às guloseimas. Quem passa fome o dia inteiro pensando no que comerá na festa, já se coloca como perdedor. Economiza calorias só porque sabe que vai exagerar na hora da ceia. O processo deve ser o inverso: esteja saciado e você comerá só o necessário.

2. Opte pelas opções mais saudáveis da festa
Esta dica é muito difícil de seguir, mas é necessária. Apesar de todos os pratos e sobremesas calóricas, sempre há opções mais leves: peru, salada, frutas frescas e secas. Se não resistir, coma um pedacinho do seu pecado favorito um pouco antes de ir embora. Como estará pronto para sair, você não vai poder repetir A festa é na sua casa? Distribua todas as guloseimas entre seus convidados.

3. Agende sua atividade física
No fim do ano, é difícil encontrar uma brecha na agenda para se exercitar. Então, planeje. Acorde mais cedo, malhe no horário de almoço, volte do trabalho a pé ou de bicicleta, inclua uma partida de futebol (ou de qualquer outro esporte) na confraternização dos amigos.

4. Se exercite com seus filhos
A época de festas coincide com as férias escolares. Você não vai querer desperdiçar com a malhação o pouco tempo que tem com seus pequenos, certo? Então, aproveite para se exercitar com eles: vá ao parque, jogue bola, brinque de pique, dance, etc. Eles vão adorar e você nem vai perceber que está se exercitando.

5. Tire proveito do shopping
Ande bastante antes de decidir qual roupa e quais presentes comprar. Além de economizar, você vai se exercitar. Evite as escadas rolantes e pare o carro longe da porta. Vai ser mais fácil achar uma vaga e você vai andar mais um pouquinho.

6. Evite ingerir calorias extras com o álcool
Álcool representa calorias extras sem nenhum benefício. Se quiser ingerir alguma bebida com calorias, opte por sucos. Eu sou radical: não aceito calorias vindas de nenhuma bebida. São tantas as opções zero kcal hoje em dia! Apesar dos benefícios dos sucos, prefiro ingerir as frutas in natura, com casca mesmo, para garantir a ingestão de fibras.

7. Beba bastante água
Água te deixará hidratado, saciado, com metabolismo em perfeito funcionamento. E, tudo isso, com zero calorias!

Se você adotar estas dicas, passará o Natal e o reveillón sem excessos na cintura. Mas, se você cometer algum deslize, não se desespere. Volte à sua rotina de dieta e exercícios. Tente ser um pouco mais rígido na primeira semana de janeiro e vá acompanhando, semana a semana, para não deixar que os quilos extras ganhados nas festas se instalem definitivamente.

10 Dicas para não faltar à academia e encontrar motivação para malhar

É incrível como, todas as vezes que você pensa em ir para a academia, aparece alguma coisa mais urgente ou interessante para fazer: um relatório de última hora, a reunião na escola dos filhos, um happy hour, a amiga que precisa desabafar. Veja como evitar estes boicotes e se tornar mais assídua.

1. Facilite sua vida
Adote uma rotina que se adapte ao seu ritmo de vida. Se você não tem um trabalho com horários pré-definidos, não adianta escolher uma atividade com hora marcada. Procure academias que ofereçam opções ao longo do dia inteiro. Não conseguirá ir malhar hoje? Caminhe o máximo que puder, evite o elevador, controle a alimentação.

2. Tenha um calendário semanal
Conhecendo todos os compromissos da semana, você poderá se organizar bem e saber em quais horários você conseguirá encaixar a malhação. Coloque a academia na agenda e considere este compromisso tão importante quanto os outros.

3. Se recompense por malhar
Na semana que você conseguir malhar 5x (ou 3x, dependendo da sua meta), sem faltar nenhum dia, se recompense. Compre um CD, livro, flores, enfim, se dê um presente.

4. Deixe que os outros saibam do seu compromisso
É importante que seus amigos, filhos, marido saibam o quanto este é um compromisso bom para o seu bem-estar. Assim, todos vão te incentivar e admirar a sua dedicação.

5. Se motive
De tempo em tempos, é normal ter uma queda na motivação. Nestas horas, chame uma amiga para correr com você, caminhe no parque com uma boa companhia, envie mensagens de incentivo para si mesma, veja uma foto antiga e perceba o quanto você já evoluiu, inspire-se em alguém famoso. Enfim, procure meios de não desanimar.

6. Evite os “boicotadores”
Cada pessoa tem seus “boicotadores” mais perigosos: o sono, o programa de TV favorito, a noitada com os amigos, o computador. Não se deixe boicotar! Pense em todas as vantagens dos exercícios e lembre que sempre é possível conciliar as coisas. Chegue um pouco mais tarde na noitada, tome um café bem forte para acordar, grave o programa e assista mais tarde, deixe o computador para depois.

7. Invista em roupas e tênis para malhar
Além de pensar no dinheiro gasto, você se sentirá mais motivada se estiver bem vestida e com um calçado adequado. Bons tênis previnem lesões. Vale o investimento!

8. Seja prática
Deixe as roupas da academia à mão, arrume a bolsa na véspera.

9. Foque nos benefícios
Malhar deixa seu corpo mais bonito, sua saúde melhor, sua consciência mais tranqüila e permite que você ceda a alguns pecadinhos da gula sem muito estrago.

10. Pense no social
É possível fazer amigos na academia. Serão pessoas interessadas em programas animados e sem foco na comida.

Treino intervalado para queima rápida de gordura

Por que funciona?
O diferencial do treino intervalado é que, alternando picos de alta intensidade com períodos de recuperação, você estimula o sistema aeróbico e o anaeróbico simultaneamente e, consequentemente, soma os benefícios dos dois.

Como deve ser feito?
Comece devagar, como sempre faz, e vá aumentando a intensidade por, pelo menos, 5 minutos. Monitore sua frequência cardíaca com um frequencímetro ou checando sua pulsação para descobrir quando você estará suficientemente aquecido para dar o primeiro “tiro”.

A velocidade do tiro depende de quão treinado você está. O ideal é que se mantenha em uma velocidade alta por 2 ou 3 minutos. No final deste tempo, você deve estar bem cansado. Então, reduza a sua velocidade para um ritmo confortável por outros 2 minutos. Pronto! Você completou um ciclo.

O ideal é que você faça pelo menos 6 ciclos. Assim serão 35 minutos de treino, contando com o período de aquecimento.

IMPORTANTE: se você está começando agora, inverta: faça 2 minutos de tiro para 3 minutos de descanso.

Aproveite o intervalo de descanso para beber água. Tenha sempre uma garrafa de hidratação com você!

Por que eu recomendo?

1. Economiza tempo
Você consegue a mesma queima calórica em menos tempo. Isso acontece porque você atinge velocidades que jamais alcançaria se não tivesse os períodos de descanso para compensar este estímulo.

2. Você evita o plateau
Dizemos que alguém atingiu o plateau quando seus treinos deixam de dar resultados ou a dieta deixa de funcionar. É como se o seu corpo estivesse adaptado a uma realidade e se preservasse para evitar outras mudanças.

No treino aeróbico isso acontece quando, aparentemente, você não consegue aumentar a sua velocidade de jeito nenhum. O treino intervalado fará com que você tenha novos progressos.

3. É menos monótono
Como você treina em ciclos pequenos, há sempre alguma variação. Você passa a ter metas de 2 e 3 minutos ao invés de contar 30 minutos contínuos e desestimulantes. Além disso, os tempos de descanso passam muuuuito rápido

Que tipo de atividade se adapta ao treino intervalado?
As possibilidades são infinitas mas a mais comum é: corrida/caminhada. De qualquer forma é possível adaptar o treino a qualquer aparelho aeróbico: steps, elípticos, bicicletas ergométricas, etc.

Qual a frequência ideal?
Se você é iniciante, faça 1 desses por semana. Se já treina, pode fazer de 2 a 3 vezes por semana. O desgaste deste tipo de treino é bem grande, portanto, não se exceda, escute seu corpo!

Descubra quantas calorias você pode consumir por dia

Conhecer a sua necessidade calórica é essencial para o seu emagrecimento por ser o melhor indício para nortear a sua dieta. A sua necessidade calórica diária depende das atividades que você desempenha e da sua taxa metabólica basal.

Taxa metabólica basal (TMB)é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso.

Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:

- Se você é mulher, sua TMB = 247 – (2.67 x idade) + (401.5 x altura) + (8.6 x peso)
- Se você é homem, sua TMB = 293 – (3.8 x idade) + (456.4 x altura) + (10.12 x peso)

Nesta equação, a idade é em anos, a altura em metros e o peso em quilos. Então, uma mulher de 30 anos, com 50 kg e 1.60m tem uma TMB = 247 – (80.1) + (642.40) + (430) = 1239.30 kcal.

Para determinar o total de calorias máximo que pode ser consumido sem engordar, é necessário somar a TMB às calorias gastas com as atividades diárias. Para saber este valor, multiplique o resultado por:

1.0, se você for totalmente sedentário
1.2, se você trabalha em escritório e não pratica atividades físicas
1.4, se você pratica atividades físicas leves e trabalha
1.6, se você pratica atividades físicas moderadas e trabalha
1.8, se você tem um trabalho pesado (operários de obra, estivadores, etc)

Para perder peso, você precisa de mais uma conta. Considerando que você é a mulher do exemplo e pratica atividades físicas leves e trabalha, seu gasto calórico diário é 1735 kcal. Para emagrecer, você precisa consumir menos que isso.

Se você não tem medo de matemática, segue mais uma conta: para perder 1 quilo, é necessário gastar ou deixar de consumir 7000 kcal. Então, se a pessoa do exemplo consumir 1035 kcal por dia, ela perderá 0.5 kg em 5 dias.

Se, além disso, ela praticar uma atividade física moderada (30 min de corrida, a 8km/h, de segunda a sexta), ela perderá mais 200 kcal por dia ou 1000kcal/semana. Isso acelerá seu emagrecimento.

Agora que você já sabe quantas calorias você pode comer, descubra formas simples de diminuir seu consumo calórico:

- No café da manhã:
* Se você come um pão francês ou 2 fatias de pão de forma, substitua por ½ pão ou 1 fatia. Se você consome iogurte tradicional, troque pelo light.

- No coffee break:
* Troque os biscoitos recheados por uma barra de cereal. Substitua o leite integral pelo desnatado. Tome limonada ao invés de suco de laranja.

- No almoço:
* Substitua a maionese tradicional pela light, a carne de porco por frango ou peixe, as frituras por assados ou cozidos.

- No lanche da tarde:
* Opte por um picolé de frutas no lugar de um sorvete de chocolate; um bombom alpino no lugar de um chocolate em barra; escolha pipoca light no lugar de batatas chips.

- No jantar:
* Diminua as porções. Se você come sanduíche, opte por recheios com peito de peru ou atum no lugar de hambúrguer ou salaminho.

Última dica: coma devagar e deixe a sua fome guiar o tamanho das porções. Não deixe a gula e nem a ansiedade ditarem a quantidade da sua comida, não abuse.