31 – Não faça uma dieta restrita demais – restrição em excesso só causa gula desmedida. É muito mais fácil seguir uma dieta equilibrada quando você negocia consigo mesmo. Comeu mais do que deveria na refeição? Evite a sobremesa. Ficou só na salada? Se permita um brigadeiro.

32 – Pule corda – lembra da Renata Ceribelli no “Medida Certa”? Pular corda queima mais calorias do que correr.

33 – Coma fibras – verduras, legumes, alimentos integrais são boas fontes. Elas dão saciedade e auxiliam na digestão.

34 – Não engorde a sua salada – salada é a melhor opção para iniciar uma refeição, mas tudo pode ir por água abaixo dependendo do molho que você escolher: francês/ranch/ceasar possuem cerca de 90 kcal por colher de sopa. Opte por vinagrete, limão, iogurte, shoyo.

35 – Não compre os trios dos fast food por impulso - está com vontade de fast food? Avalie se precisa mesmo do sanduíche, da batata e do refrigerante. Só o sanduíche tem entre 300kcal e 800kcal. Já é bastante coisa.

36 – Anote tudo que você come – economizando 250 kcal por dia, você perde mais de 1 kilo por mês. Sabe aqueles biscoitinhos que você pegou do seu amigo do escritório? A balinha que você comeu depois do almoço? Tudo deve ser levado em conta. Um biscoito recheado tem mais de 60 kcal, uma bala inocente tem entre 20 e 30 kcal.

37 – Não pule o café da manhã – o café da manhã acorda seu metabolismo. Economize no jantar e acorde com fome. Se for para abusar, faça isso de manhã.

38 – Evite ir a rodízios enquanto estiver na fase mais crítica da dieta – você não precisa passar por este teste, não acha? É muito mais fácil fazer uma escolha saudável quando você só vê as tentações uma única vez, por escrito, no cardápio, do que quando as delícias ficam passando (e cheirando) perto de você a cada minuto.

39 – Mantenha as guloseimas fora do seu alcance – impossível deixar as guloseimas longe de casa por causa da família?  Então coloque tudo nas prateleiras onde só o marido alcança; congele; divida em pequenas porções. Enfim, dificulte o acesso.

40 – Tenha opções light nas suas comemorações e não guarde o que sobrou – aproveite que o cardápio da sua festa está nas suas mãos e ofereça algumas opções mais saudáveis. Isso vai fazer com que você saia da dieta só no prato principal ou só na sobremesa. Sobrou muita coisa? Distribua entre os convidados ou leve para o trabalho. Divida as delícias… e as calorias!

41 – Compre porções individuais – quando a porção é pequena, a probabilidade de comer demais é sempre menor.

42 – Use pimenta – pimenta acelera o metabolismo e faz você comer mais devagar

43- Malhe com alguém mais forte que você – ter uma fonte de inspiração é bem positivo!

44 – Misture arroz (carne, macarrão) com legumes ou verduras – você acrescenta volume, sem somar calorias. Três colheres de sopa de arroz com brócolis têm menos calorias que 3 colheres de arroz puro. Quanto menos você picar a verdura, melhor.

45 – Não segure na esteira – é melhor diminuir a velocidade do que segurar. Use um frequencímetro para comprovar! Quando você apóia na barra, você divide o peso do seu corpo com a esteira e acaba tendo um esforço menor. Então, se quer gastar mais calorias, corra sem se apoiar.

E aí, pronto para agir? 2012 está só começando e você precisa mudar de promessa no dia 31/12. Diga: em 2013 eu vou me manter magro e saudável ao invés de prometer emagrecer pela 10ª vez e desistir antes de janeiro terminar. Eu confio em você!

17 – Acrescente frutas ao seu shake de whey protein – As frutas vão acrescentar fibras e ajudar na saciedade.

18 – Sem abusar, o abacate é bem-vindo – o abacate é fonte de gordura do bem e ajuda seu organismo a queimar gordura.

19 – Não exagere nos carboidratos – eles são fundamentais, mas viram açúcar. Consumir em excesso é ruim

20 – Quando for comer fora, observe o cardápio – escolha as opções grelhadas, assadas, cozidas, ao forno. Evite as opções fritas, com muito molho e com muito queijo.

21 – Beba chá-verde – acelera o metabolismo e é rico em antioxidantes.

22 – Não deixe seu corpo se acostumar com os exercícios – mude a carga, o número de repetições ou o treino todo a cada 4 ou 6 semanas. Experimentar um esporte novo é bem-vindo também.

23 – Use carga nos abdominais – poucas repetições com carga funcionam melhor do que muitas repetições sem peso nenhum.

24 – Evite o açúcar – não adoce sucos, experimente vários adoçantes do mercado e tente se adaptar a um deles. No início é estranho, mas você se adapta

25 – Escolha bem seus pecadinhos – prefira pipoca a batata chips, chocolate amargo é melhor que o branco, picolé de abacaxi e limão são permitidos.

26 – Faça atividades ao ar livre – você queima calorias e ainda se distrai: admire a paisagem, as pessoas, deixe seus pensamentos fluírem, sinta o vento.

27 – Leve seu cachorro para passear – você vai queimar calorias e deixar seu pet feliz.

28 – Não compre guloseimas – o que os olhos não vêem e a mão não alcança não viram gordura. Não facilite seus acessos de gula.

29 – Use as escadas – 10 minutos de subida queimam 100 kcal.

30 – Sempre que for preparar sua receita favorita, use as costas da colher para provar - você sente o gosto, acerta o ponto de cozimento e tempero, sem abusar das calorias. Lembre que tudo que ingere deve ser contabilizado no total de calorias diário.

Fechei a lista de hoje com uma dica realmente nova (pelo menos para mim). Semana que vem tem mais!

1– Coma 6 pequenas refeições ao dia – esta é a melhor forma de manter seu metabolismo acelerado. Melhor fazer 6 pequenas refeições (uma a cada 3 ou 4 horas) do que 3 refeições grandes.

2 - Faça sprints de 100 metros cada – corra 100 metros na maior velocidade que conseguir, depois trote (ou ande) por 100 metros. Repita 10 vezes. Você vai correr 2km sem monotonia, vai queimar calorias e acelerar seu metabolismo \o/

3 – Coma em pratos pequenos –quanto maior o prato, mais comida se põe nele.

4 –Coma em um prato azul – estudos dizem que o azul inibe o apetite, enquanto o vermelho e o amarelo estimulam e aumentam a fome. Não é à toa que o McDonald´s, Spoleto, Giraffas e a maioria dos fast foods usam a combinação de vermelho e amarelo nas logos e no interior das lojas.

5 – Substitua maionese e creme de leite por iogurte desnatado – você economiza muitas calorias sem perder em sabor.  Experimente!

6 – Prefira nozes, castanhas e similares com casca – as opções com casca fazem com que você “respire” e avalie a sua fome entre uma unidade e outra. Isso evita a compulsão.

7 – Coma um chiclete de menta (sem açúcar, claro) depois das refeições – o sabor menta envia ao cérebro a mensagem de que é hora de parar de comer. Se estiver em casa ou com escova de dente na bolsa, vale escovar os dentes também.

8 – Experimente power yoga e natação – tentou fazer musculação e achou um saco? Experimente outras opções. Power yoga e natação são boas alternativas.

9 – Consuma proteínas em todas as refeições – além de serem fundamentais para a construção de músculos, elas dão saciedade.

10 – Treine acompanhado – pode ser um amigo, marido ou namorado. Pesquisas comprovam que quem treina acompanhado tem 34% mais chance de não desistir. Não é à toa que as equipes de corrida não param de crescer

11 – Não coma em frente à TV e prefira a mesa de jantar ao sofá – quando não focamos na comida, tendemos a comer mais. Como estamos distraídos, não percebemos que já estamos saciados. Evite!

12 – Beba água – além de fazer muito bem para a saúde, o organismo pode confundir sede com fome. Você não quer isso, né? Ande sempre com uma garrafinha.

13 – Não consuma frituras – o sabor não compensa as calorias extras que a fritura carrega. Cozinhe o ovo, o frango e o peixe. Se não conseguir eliminar a fritura de vez da sua vida, deixe para ocasiões especiais e consuma em pequena quantidade.

14 – Tire uma foto de corpo inteiro hoje – esta foto deve acompanhá-la durante todo o processo de emagrecimento. Você não vai querer desperdiçar todo o esforço e voltar ao corpo do início tendo a prova de tudo que conquistou sempre com você.

15 – Tome leite desnatado de manhã – além de ser fonte de proteína é menos calórico que muitos sucos, como o de laranja por exemplo.

Este é só o início. Amanhã tem mais =)

Sucesso e um excelente ano novo para todos!

http://v2.afilio.com.br/tracker_ct_auto.php?ref=cfcd208495d565ef66e7dff9f98764da&sid=20738&size=24&cat=24

1. Aumenta sua energia como nenhum outro
Muitas pessoas reclamam que o cansaço é o maior inimigo da malhação. Todos sabemos que, depois de um dia de trabalho, encarar a academia para aeróbico e musculação não é para qualquer um. O Jack 3D tem uma combinação de substâncias que levam sua energia às alturas, mandando embora os sinais de cansaço. Se por um lado isso é bom, por outro pode levar você a treinos exagerados. Tenha cuidado!

2. Afasta a fome
Outro grande desafio, desta vez para quem se propõe a fazer dieta, é se sentir saciado. Pois bem: o Jack 3D tem um componente tirado do gerânio que reduz o apetite na maioria das pessoas estudadas. Este componente atua com mais eficiência ainda nas mulheres. Nelas, ele ameniza os sintomas da TPM, inclusive o desejo por guloseimas.

3. Atua sobre o humor e a concentração
Quem nunca ficou mal humorado e disperso durante um período de restrição calórica? Isso acontece porque o nosso organismo é sábio e concentra toda a sua energia na manutenção das funções vitais, deixando de lado as atividades metabólicas “menos importantes”. Além desta reação natural do nosso corpo, muitas dietas restringem os carboidratos e, sem eles, não há bom humor que resista! O Jack 3D resolve estes dois pontos com duas substâncias: cafeína e teofilina.

4. Melhora a performance na musculação
O Jack 3D tem uma dose de creatina na sua fórmula. Este suplemento ajuda bastante o organismo durante os treinos. Clique aqui e saiba como isso acontece.

5. Aumenta a resistência
O Jack 3D aumenta o fluxo sanguineo nas fibras musculares, o que significa mais oxigênio nas células. Com mais oxigênio, o organismo responde melhor à atividade física, propiciando treinos mais fortes e longos.

Não custa lembrar que nenhum suplemento substitui a boa alimentação. Mas se você já tem uma dieta de qualidade e ela faz parte da sua rotina (ou seja, não é um hábito esporádico), os suplementos podem fazer a diferença.

Outros termogênicos têm substâncias capazes de acelerar o metabolismo. Elas alteram a temperatura corporal e levam o organismo a trabalhar para compensar este “problema”. Afinal, como aprendemos na escola, a temperatura do ser humano deve ser constante, próxima aos 37º. Neste caso estão a pimenta vermelha, o chá verde, vinagre, canela, gengibre, guaraná, café.

Entre estes, o chá verde é um dos mais poderosos: 4 xícaras de chá são capazes de queimar mais de 70kcal/dia. Ou seja, a ingestão da bebida queima 1 bombom alpino! Não é o máximo? Definitivamente, não custa tentar!

Voltando ao caso dos alimentos com digestão complexa, os mais indicados são as proteínas magras: peixe, peito de frango e de peru, carne magra, ovos, frutos do mar. Cerca de 30% das calorias que as proteínas fornecem são usadas na própria digestão. Não é à toa que a dieta da proteína faz tanto sucesso.

Usando o princípio da complexidade da digestão e saindo das proteínas, os carboidratos integrais são melhores que os brancos, assim como as frutas e o mel são melhores que o açúcar refinado. Afinal, no refinado, a indústria fez o trabalho que o seu organismo deveria fazer.

E aí? Se convenceu que existe um pouco de ciência por trás da fama dos termogênicos? Que tal começar um cardápio com estes alimentos hoje mesmo? Inclua proteína magra em todas as refeições, chá verde nos intervalos, pimenta, gengibre ou canela sempre que possível e faça o teste!

Sozinhos eles não fazem milagres, mas ajudam. E isso já vale, certo?

Emagreça seu café da manhã:
1 xíc. de café com açúcar + 1 pão de queijo (127 calorias)
Truque magro: Trocar o açúcar pelo adoçante emagrece o cafezinho, não há dúvida. Mas não é só isso. Essa troca evita a sensação de barriga estufada, pois o açúcar alimenta as bactérias intestinais responsáveis pela formação de gases, o que provoca a distensão gástrica. As calorias da dupla baixam para 87.

Emagreça seu almoço:
Opção 1: 2 col. (sopa) de arroz + 1 concha de feijão (224 calorias)
Truque magro: Usar menos óleo no arroz e dispensar o bacon do feijão ajuda a enxugar as calorias dessa dupla. Você vai engordar ainda menos se colocar no prato mais feijão (2 conchas) do que arroz (1 colher), de preferência integral, aumentando as fibras e a proteína, o que reduz o índice glicêmico do prato pela metade. As calorias baixam para 203.

Opção 2: Filé (150 g) na chapa + batata frita (100 g) (655 calorias)
Truque magro: O filé perde muito de suas calorias se for feito numa grelha sequinha, sem óleo. Se não der para pedir o seu dessa maneira, enxugue o excesso de gordura com um guardanapo ou papel absorvente. No caso da batata frita, não tem jeito: só trocando pela versão assada ou cozida. As calorias baixam para 510

Emagreça seu jantar:
1 fatia de pizza de mussarela + 1 copo de guaraná (380 calorias)
Truque magro: Peça a pizza com massa fina e despreze a borda. Também evite regá-la com azeite — guarde esse tempero para outra oportunidade. E, claro, troque o guaraná normal pela sua versão light ou diet. Se você não gostar do sabor, acrescente rodelas de laranja. As calorias baixam para 212.

Gostou das dicas? Veja mais aqui

A creatina sempre foi um dos suplementos mais polêmicos do mercado e sua comercialização foi proibida no Brasil por muitos anos. A ANVISA reviu sua posição e agora a creatina está de volta às prateleiras. Por que tanta polêmica? O que é, o que ela faz, como age, como tomar?

O que é?

Creatina não é um suplemento criado em laboratório. É um ácido orgânico encontrado naturalmente na alimentação. A creatina existe em quantidades significativas nas carnes, tanto nas carnes vermelhas como em peixes.

Em se tratando de  composição, a creatina é uma combinação de três aminoácidos. Como se sabe, são as cadeias de aminoácidos que formam as proteínas que, por sua vez, são essenciais para a construção muscular.

Nos humanos, quase 95% da creatina ficam armazenados sob a forma de fosfato de creatina. Isso é positivo porque a creatina doa esta sua molécula de fosfato durante um processo metabólico essencial para quem quer crescer, ficar mais forte e musculoso. Então, se este não é seu caso, a creatina não é para você.

Continua interessado? Então vamos lá!

Como a creatina funciona?

Durante o exercício, nosso músculo usa uma molécula chamada ATP e ela perde seu fosfato, se tornando ADP. A perda deste fosfato é essencial para que você tenha energia para a atividade física. A medida que a quantidade de ATP diminui, sua performance cai. Neste momento a creatina faz a diferença, repondo o fosfato do ADP e restabelecendo a quantidade de ATP. Com isso, você volta a ter força para malhar e melhorar sua performance.

E não é só. A creatina se deposita nos músculos esqueléticos, contribuindo para o aumento da massa magra. E, além disso, estimula as fibras musculares, tornando-as maiores e mais fortes.

Qual e quanto tomar?

A melhor creatina é a monohidratada. A recomendação é ingerir entre 3-5 gramas por dia (dependendo da sua massa muscular). Ela pode ser tomada antes ou depois do treino, combinada ou não com Whey Protein.

Por que tanta polêmica?

Quando a creatina surgiu no mercado de suplementos levantou-se a hipótese de ela causar problemas no rim e no fígado, além de desidratação e câimbras. Logo se percebeu que, nas doses indicadas e em pessoas saudáveis, o risco não existe. Ou seja, foram o abuso e a pressa pelos resultados que causaram os problemas e, com eles, a polêmica.

E aí? Se animou? Aproveite que a ANVISA reconheceu a segurança do suplemento e experimente! O verão vem aí e os resultados aparecem rápido!

Embora nada disso impeça a preguiça de bater, estes pensamentos me impedem de desistir. Então eu levanto, agradeço a Deus por me dar um corpo fisicamente ativo e parto para a academia.

Mas, nos dias de preguiça máxima, apelo para mais umas ajudinhas, que são:

1. Música
Para mim é quase impossível ficar mais de 10 minutos na esteira sem música. Então, meu ipod está sempre comigo. Alguns preferem TV, outros se contentam com o barulho da própria respiração. Eu preciso de hip hop, pop e música eletrônica. Elas são meu combustível para correr! O mais engraçado é que não ouço este tipo de música em nenhum outro lugar. No carro e em casa só entram MPB e samba de raiz, mas não me imagino correndo com estes ritmos. Será que Freud explica? Rsrs

2. Revistas de moda e de dieta
Ver tantas pessoas lindas e em forma me fazem querer não ficar para trás. Sei que nunca vou ser uma Gisele Bündchen, mas o antes e depois de muitos artistas provam que atividade física (e um pouco de dinheiro, infelizmente) fazem milagres. Se eles conseguiram, por que eu não posso?

3. Minhas rivais
Incluo aqui as mulheres que torcem para eu embarangar, as “admiradoras” do meu marido, as mais saradas, as mais altas. Elas me motivam a trabalhar nos meus defeitos que podem ser melhorados.

Os defeitos que não podem ser trabalhados estão sempre fora do meu foco. Não posso querer ser alta, por exemplo. Então por que me apegar a isso? Me apego sempre ao que me leva pra frente e pra cima!

Depois de ler as minhas motivações, você consegue montar a sua lista? Faça isso. Coloque todas elas na sua baia no trabalho, na porta geladeira e onde mais você achar necessário. Vai chegar um dia em que você saberá tudo de cor. Neste dia, a preguiça vai continuar existindo, mas vai ser muito bom descobrir que você é mais forte que ela! Sucesso para todos nós!

Erro #2: Ter medo de pegar peso
Essa dica vale mais para as mulheres. Muitas têm medo de ficar com um corpo com músculos em excesso, tipo Gracyanne Barbosa. Musculação não faz isso sozinha. O treinamento de força deixará as mulheres com glúteos, braços e pernas rígidos, o abdômen reto e “só”. Virar “Incrível Huck” é meta que apenas homens e mulheres com acompanhamento de anabolizantes podem ter.
Ganhar músculos traz mais um benefício: faz o corpo gastar mais calorias mesmo durante o repouso. Então, capriche!

Erro #3: Não se hidratar
Água é essencial sempre e mais ainda durante a atividade física. Ela participa de todo o metabolismo: é fundamental para eliminar toxinas, manter as articulações saudáveis, evita tontura e desmaios e ainda acelera o metabolismo. Preciso te dar mais motivos para não esquecer a garrafa d’água NUNCA?

Erro #4: Exagerar no aeróbico sem necessidade
Se o seu percentual de gordura já é baixo, exagerar no aeróbico só vai fazer você perder massa magra. Faça até 40 minutos de aeróbico por dia e não deixe seu corpo usar músculos como energia!

Erro #5: Tentar perder barriga e afinar a cintura fazendo abdominais
Para tirar a gordura que atrapalha a sua auto-estima e se deposita na sua barriga, você precisa fazer treinamento aeróbico e ter uma dieta saudável. Para ter músculos, aí sim, os abdominais são necessários. Mas, como já foi dito aqui, não se pode esquecer do descanso!

Erro #6: Evitar suar
Academia não é lugar para glamour, é lugar de treino. Nada impede que você use roupas legais, esteja com as unhas bem-feitas, o cabelo preso de forma sexy, etc. O problema é quando sua vaidade atrapalha o exercício. Você vai à academia para ficar sarada e não para encontrar um namorado, né?

Erro #7: Usar muito perfume
Este é um erro em qualquer ambiente. Na academia isso é ainda pior. Um perfume forte pode atrapalhar o seu rendimento e o dos demais. Além de o suor deixar o perfume mais forte, sua respiração está mais intensa. Com isso o perfume pode se tornar insuportável! Por outro lado, desodorante e um tênis cheiroso (ou sem cheiro algum) são super bem-vindos!

Erro #8: Não ingerir proteína depois do treino
Os músculos precisam de proteína para se recompor. Eu aconselho uma mistura de Whey Protein e glutamina. Faça um teste. Tenho certeza de que você logo perceberá as vantagens destes suplementos!

Agora que você já sabe o que fazer, basta começar!  O sucesso é garantido!

1. Estude o assunto
Explore ao máximo a internet, o professor da academia, o nutricionista. Seu resultado depende de boa alimentação, treino adequado aos seus objetivos e, principalmente, da sua motivação. Grupos na academia, ou na internet, vão colaborar com este último ponto.
Nestes grupos, além de encontrar pessoas que passam pelos mesmos obstáculos que você (falta de tempo, preguiça, desânimo), você ainda será cobrado quando faltar ao treino. E ninguém quer ficar dando explicações aos outros, né?

2. Não tenha medo: Músculos não se transformam em gordura (e vice-versa)
Você queima gordura e constrói músculos, mas uma coisa não se transforma na outra. Vários atletas engordam quando param de treinar porque continuam com a mesma ingestão calórica, mas deixam de gastar. Ou seja, eles engordam porque param de fazer exercícios (perdem massa muscular) e continuam comendo no ritmo frenético de antes (ganham gordura).

3. Passar fome NÃO funciona
Muitas pessoas dizem que para perder gordura é necessário fechar a boca. Fechar a boca faz você emagrecer … e ficar flácido.
Sem alimento, você vai boicotar os exercícios e diminuir seu metabolismo (que se prepara para um período de abstinência e começa uma “operação tartaruga” para compensar a pouca energia que recebe). Com isso, você perderá gordura ainda mais lentamente.
O ponto principal aqui é diferenciar “perder peso” de “perder gordura”. O peso pode vir de massa magra e essa você quer manter.
Então, alimente-se bem, com nutrientes de qualidade e em pouca quantidade, mas a cada 3 horas. Essa é A dica!

4. Respeite seus limites e o intervalo de descanso
Os músculos crescem durante o descanso. Portanto, respeite o intervalo entre uma série e outra (de 40 segundos a 1 minuto, dependendo da intensidade) e espere no mínimo 48h para treinar os mesmos grupos musculares de novo.

5. Não se distraia durante a execução dos exercícios
Não treine sem a ajuda de um profissional. Eles estudaram anos para estarem aptos a orientá-lo. Não subestime esta necessidade. Além de prejudicar seus resultados, exercícios mal executados podem causar graves lesões.

6. Desafie seus músculos
Isso significa que você deve aumentar a carga ou as repetições regularmente. Sua série será eficiente quando a última repetição for difícil de realizar. Mas lembre-se: difícil não é impossível. Você deve manter sua postura e a correta execução do exercício. Não adianta aumentar a carga e ganhar uma lesão. Seja consciente!

Clique aqui e conheça produtos que podem ajudar na sua meta