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As 10 Principais Dicas de Nutrição

19 jan

1. Coma a cada 3 horas

Esta dica é essencial para que você obtenha os melhores resultados na sua dieta. Um longo período sem comer provoca picos de fome e ainda faz seu organismo queimar gordura e ganhar massa muscular mais lentamente.

Consumindo pequenas refeições (5-6 ao dia), você diminuirá seu consumo calórico sem passar fome e nem perder a energia. Além disso, diminuirá sua gordura corporal, evitará a perda muscular e manterá a saúde do seu aparelho digestivo.

Então, carregue sempre algum lanche para consumir entre as refeições principais. Algumas opções são: barras de cereais ou de proteínas, pequenas porções de frutas desidratadas ou frescas, iogurte, cereais, etc.

2. Coma proteína

Proteínas são os principais componentes dos músculos e, assim como os carboidratos, só possuem 4 kcal por grama. Coma queijo, carne vermelha, peixe, frango, ovos, soja. Beba leite e iogurte. Se você malha, sugiro suplementar sua dieta com whey protein, principalmente depois dos treinos. Nos EUA, o consumo de whey protein já está difundido até entre as pessoas que não praticam atividade física, por ser uma proteína de excelente absorção. Eu gosto muito do Zero Carb de cookies n’cream com leite desnatado ou Creamy light de chocolate.

3. Entenda as diferenças entre os carboidratos

Carboidratos contém 4 kcal por grama e são a principal fonte de energia para o corpo.

Carboidratos complexos têm digestão mais lenta e garantem sua saciedade por mais tempo (alguns exemplos são pão, macarrão, arroz e biscoitos integrais). Os carboidratos simples (doces, farinha refinada e as versões não integrais dos alimentos anteriores) te darão um pique de energia. Mas, não se iluda, essa energia dura muito pouco, você sentirá cansaço e fome logo depois.

Se você não tem o hábito de comer alimentos integrais, inclua aos poucos na sua dieta. Sugiro começar pelo pão, existem muitas opções no mercado, você encontrará uma de que goste. Acredite nisso!

4. Fique de olho no índice glicêmico

Quanto menor for o índice glicêmico de um alimento, mais lenta é a sua digestão. Produtos de baixo índice glicêmico também fazem com que menos insulina seja liberada pelo pâncreas. Estes motivos fazem o organismo priorizar a utilização destes alimentos como combustível ao invés de estocá-los como gordura. Então, acesse a Tabela de Índice Glicêmico da Sociedade Brasileira de Diabetes antes de escolher quais alimentos colocará no prato.

5. Consuma Fibras

Como as fibras não são digeridas, elas não acrescentam calorias à sua dieta e aumentam a sensação de saciedade. O consumo regular de fibras reduz a retenção de líquidos, a constipação e ajuda na prevenção de doenças, entre muitos outros benefícios. As frutas e os vegetais folhosos são excelentes fontes de fibras, e ainda são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

6. Coma “gorduras do bem”

Gorduras contêm 9 kcal por grama (mais que o dobro que as proteínas e os carboidratos!) e sua ingestão deve se limitar a 30% da sua alimentação diária. Por outro lado, as gorduras têm importante participação em várias funções do organismo, como no transporte das vitaminas A, D, E e K e na regulação hormonal.

Então, o segredo é escolher as fontes corretas de gordura: azeite, salmão, óleo de linhaça, canola ou girassol. Evite as gorduras saturadas (comuns em produtos de origem animal) e retire as gorduras trans do cardápio (presentes principalmente nos alimentos industrializados).

7. Beba bastante água

A água ajuda os rins e o fígado a eliminarem tudo que não foi aproveitado pelo organismo na digestão. Portanto, o organismo desidratado não funciona bem e torna-se mais lento, dificultando o ganho muscular e o emagrecimento. Além disso, água é um bom supressor de apetite e um excelente diurético.

Quer mais um motivo para beber água? Consumir água gelada pode ajudá-la a perder peso! Estudos comprovam que, para elevar a água à temperatura corporal (37º), o organismo gasta cerca de 100 kcal por litro. Existe dica melhor para o verão?

8. Evite o álcool

O álcool é o inimigo nº 1 da dieta e do atleta. Contém 7 kcal por grama, quase tanto quanto a gordura, e não tem nenhum benefício nutricional. Além de ser fonte de “calorias vazias”, o álcool deixa o metabolismo mais lento.

Além disso, o álcool pode conduzir à hipoglicemia, seguida por picos de fome. E pode ficar pior: o álcool é prejudicial ao fígado. Enquanto o fígado trabalha para se livrar dos malefícios do álcool, deixa de trabalhar na queima de gordura. Se você não consegue abandonar de vez, alterne sua bebida preferida com água, para diminuir seus efeitos.

9. Fique de olho no que coloca no prato

Observe a composição nutricional dos alimentos: quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e tipos de gorduras; fique de olho no tamanho das porções; inclua legumes, verduras e frutas na dieta; tenha um diário alimentar para identificar os “pecadinhos” que estão atrapalhando a sua meta de perder peso.

10. Mantenha o prazer de comer

Saboreie o alimento, use temperos diferentes, misture doce com salgado, experimente novos pratos, não se alimente assistindo televisão. Não diga “não posso comer”. Se você está de dieta, mas é saudável, você pode comer de tudo, mas deve estar atenta à quantidade. Se achar que não deve comer, diga “não quero comer”. Lembre-se que tem um biquíni à sua espera”.

Até a próxima!

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12 Respostas to “As 10 Principais Dicas de Nutrição”

  1. pakipics janeiro 20, 2008 às 9:57 am #

    Help and Guidance for patients suffering from diabetes can be found here at http://www.reddiabetes.com

    If you are a patient of diabetes or know any patient suffering from diabetes you must refer him to this site http://www.reddiabetes.com

  2. alice janeiro 21, 2008 às 10:08 am #

    mto bom o blog..eu estou em processo de emagrecimento…..começei ontem a dieta do chá…hoje tomei um copo de chá…e no café tomei café com leite e torradas light (3 pedaços)…tenho 1.60m e estou com 65 kg…..

    bjbj

  3. Alimentação Saudável março 31, 2008 às 5:21 pm #

    Olá,

    Tenho navegado na Internet em vários blogs sobre saúde, alimentação e nutrição e o seu chamou-me a atenção. Gostei especialmente da qualidade dos posts e do facto de serem sempre actuais com as mais recentes novidades sobre nutrição. Por isso, desde já os meus sinceros parabéns.

    Quanto a mim, possuo um website cujo tema é complementar ao seu blog e que estou convicto que pode ser de muito interesse para os seus leitores. O tema central do website é alimentação saudável e nutrição e possui, entre outras coisas, um vasto guia de alimentos com informação nutricional e principais benefícios para a saúde, nutrição nas várias fases da vida, receitas com respectiva informação nutricional, artigos e notícias sobre o tema com actualizações regulares. O site, apesar de parecer concluído, irá estar sempre em crescimento.

    Convido-a desde já a visitar-nos em http://www.alimentacaosaudavel.org e, caso goste do conteúdo e considera-o pertinente, por favor pondere em adicionar um link no seu blog onde e como considerar mais útil para os seus leitores, ou utilize o seguinte código:

    Alimentação Saudável

    Julgo que o site da Alimentação Saudável HOJE complementa bastante bem o conteúdo do seu blog. Caso necessite de mais alguma informação, por favor não hesite em contactar-me e continue a inspirar todos os que pretendem saber mais sobre comer de forma saudável com a sua sabedoria na matéria!

    Com os melhores cumprimentos,

    Ricardo Castanho
    Webmaster do Alimentação Saudável HOJE

  4. cleizeane dezembro 3, 2009 às 10:26 am #

    amei muito as dicas ate hoje todos os sait que eu naveguei todos era para compra remedio que isso que aquilo amei mesmo

    • sofiadietrich dezembro 3, 2009 às 10:40 am #

      Muito obrigada! Se quiser propor alguma tema, fique à vontade.

      Bjos

  5. Andressa Ribeiro setembro 23, 2011 às 9:12 pm #

    Alimentaão boa é o resultado de uma vida longa…

  6. Emagrecer sem dieta fevereiro 9, 2012 às 5:31 pm #

    Ótimas dicas, espero que todos sigam e vivam melhores =)

  7. Jennyfer janeiro 17, 2013 às 10:52 pm #

    Uau gostei muito porque.pude aprender aprender muito valeu pela dica e pelo incentivo que me deram agora.vou fazer tudo direito

    • Sofia Dietrich janeiro 19, 2013 às 7:48 am #

      Jennyfer,
      Que bom 🙂 Muito sucesso na sua dieta e na vida!
      Bjs

  8. marina fevereiro 3, 2013 às 8:13 pm #

    Adorei, vou seguir!!!!

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  1. As 10 principais dicas de nutrição - Blog do Treino Web - agosto 24, 2012

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